Fit durch die kalte Jahreszeit: Bewegung wird gerade im Winter besonders wichtig!
Mit den fallenden Temperaturen fällt es vielen schwer, ihre gewohnten sportlichen Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Sofa, Decke und Tee sind verlockend, aber ihr Körper hätte im Winter lieber Bewegung. Dabei ist gerade in der Winterzeit Sport an der frischen Luft ein idealer Weg, um das Immunsystem zu stärken und die Gesundheit zu fördern. Lesen Sie hier, wie Sie mit Schwung durch die Kälte kommen und was Sie bei den Outdoor-Sportarten beachten sollten.
Ist Sport im Winter gesund?
Auf jeden Fall! Sport im Freien bietet in den Wintermonaten gleich doppelten Nutzen. Zum einen wird das Immunsystem durch die körperliche Aktivität gestärkt, was einen Impfeffekt für den Organismus schafft und die Abwehrkräfte stärkt.
Diese Stimulation des Immunsystems durch Outdoor-Aktivitäten kann mit der thermischen Immunstimulation verglichen werden, die durch Saunabesuche oder Kalt-Warm-Wechselduschen erreicht wird.
Joggen bei Kälte stimuliert das Immunsystem ähnlich wie ein Saunabesuch
Ein weiterer Vorteil liegt im Tanken von Tageslicht während des Sports im Freien. Es fördert die Vitamin-D-Produktion. Dadurch wird die Hormonproduktion angeregt, die für wichtige Hormon- und Vitaminregulation im Körper verantwortlich ist. Sport im Winter ist also nicht nur eine körperliche, sondern auch eine immunologische Wohltat.
Bei bestehenden Gesundheitsproblemen wie Atemwegserkrankungen sollten Sie Sport bei niedrigen Temperaturen jedoch vermeiden. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten ebenfalls größere Anstrengungen im Freien unterlassen. Betroffene sollten sich von ihrem Arzt beraten lassen.
Bei welcher Temperatur sollte man nicht mehr joggen?
Bei minus zehn bis minus zwölf Grad Celsius ist es ratsam, auf Sport im Freien zu verzichten. An solch kalten Tagen kann die sehr kalte Luft die Lungenbläschen zu stark strapazieren, was zu Reizhusten führen kann.
Bei solchen Extremtemperaturen ist es besser, alternative Indoor-Aktivitäten zu wählen. In solchen Fällen kann ein Spaziergang oder ein Home-Workout eine geeignete, weniger intensive Option sein, um dennoch aktiv zu bleiben.
Eine mögliche Alternative: Indoor-Workout
Sport im Winter: Trainingstipps
Joggen im Winter stärkt die Abwehrkräfte. Doch besonders zu dieser kalten Jahreszeit sollte man einige wichtige Aspekte beachten. Hier sind Lauftipps für Anfänger:
- Ziel formulieren: Überlegen Sie vor dem Training, was Sie durch das Laufen erreichen möchten. Formulieren Sie klare Ziele wie Verbesserung der Kondition und entwerfen Sie darauf basierend einen Trainingsplan.
- Gute Schuhe sind das A und O: Achten Sie auf den Untergrund. Schnee und Eis können die Laufstrecke rutschig machen. Deswegen sollten Sie geeignete Schuhe mit guter Traktion tragen. Denken Sie auch daran, Ihre Laufschuhe regelmäßig zu wechseln.
- Aufwärmen: Ein gründliches Warm-up ist besonders wichtig bei tiefen Temperaturen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Langsam beginnen: Starten Sie Ihr Training behutsam. Ein zu schneller Beginn kann zur Erschöpfung führen und die Freude am Laufen nehmen. Steigern Sie die Intensität stückweise.
- Atmungsaktive Kleidung: Achten Sie darauf, dass Ihre Kleidung wind- und wasserdicht ist. Ebenfalls sollte sie atmungsaktiv sein.
- Nicht zu dick anziehen: Ziehen Sie sich nicht zu warm an. Beim Laufbeginn sollte es leicht frösteln, da die Bewegung schnell Wärme produziert.
- Mütze oder Stirnband: 40 bis 50 Prozent der Temperaturregulation erfolgt über die Stirn, es ist ratsam, dass Jogger bereits bei Temperaturen von plus drei bis fünf Grad ein Stirnband oder eine Mütze tragen.
- Laufort wählen: Joggen Sie idealerweise auf gelenkschonendem Untergrund wie Waldboden. Bei fehlenden Alternativen ist auch das Laufen auf Asphalt mit den richtigen Schuhen möglich.
- Pulsmesser tragen: Achten Sie auf Ihren Puls. Ein zu hoher Puls kann zur Überanstrengung führen. Bei Anfängern ist ein idealer Bereich zwischen 120 und 140 bpm.
- Gesundheits-Check: Vor dem Start des Lauftrainings, insbesondere wenn Sie jahrelang keinen Sport betrieben haben, ist ein Arztbesuch ratsam. Ein Gesundheitscheck hilft zu klären, ob Sie in ausreichender Verfassung für das Laufen sind.
[–>7 überraschende Fakten über das Laufen
BILD hat für Sie einige Lauf-Mythen aufgeklärt:
- Das „Runner’s High“ gibt’s gar nicht: Wer beim Laufen ein Rauschgefühl wie bei Drogenkonsum erwartet, wird enttäuscht! Beim Laufen werden glücklich machende Endorphine freigesetzt. Diese können euphorisieren, aber keinen Rausch erzeugen.
- Seitenstiche kommen nicht durch falsches Atmen, sie treten bei zu schnellem Laufen auf: Deshalb sind auch eher Anfänger davon betroffen. Die Ursache ist noch immer nicht geklärt. Die Atemtechnik hat damit aber nichts zu tun. Verlangsamen Sie einfach Ihr Tempo oder gehen Sie notfalls ein paar Schritte, dann werden die Stiche verschwinden.
- Laufen auf Asphalt schadet nicht: Mit guten Schuhen ist das Laufen auf Asphalt kein Problem! Durchs Laufen auf natürlichen, unebenen Bodenbelägen werden Koordinationsvermögen und Kraft aber besser geschult.
- Muskelkater kann man nicht wegtrainieren: Muskelkater sind kleine Risse in den Muskelfasern. Wer weitertrainiert, riskiert schlimmstenfalls einen Muskelfaserriss. Bei Muskelkater sollte man ein bis zwei Tage warten, bis das Schmerzgefühl weg ist. Unterstützen können dabei warme Bäder, Massagen und eine eiweißreiche Ernährung.
- Laufen senkt nicht sofort das Gewicht: Gerade Laufanfänger erwarten zu schnell zu viel. Richtige Erfolge werden sich erst nach einigen Monaten einstellen, wenn die Muskulatur zunimmt und damit mehr Energie verbrannt wird.
- Fett wird auch bei schnellem Laufen verbrannt: Das Gerücht, Fett werde nur bei langsamem Laufen verbrannt, ist falsch! Auch wenn Sie schneller laufen, verbrennen Sie neben Kohlenhydraten immer Fett.
- Erkältungen darf man nicht wegtrainieren: Laufen Sie nie mit einer Erkältung! Durch das Training schwächen Sie Ihren Körper noch weiter. Schlimmstenfalls können die sich verbreitenden Viren die Herzklappen befallen.
